“你真是个白痴，”曾经是我最常用的内部谴责。我知道这很残酷，但我曾经是消极自言自语的女王。不管在什么情况下，即使结果是好的，我也能找到责备自己失败的方法。忘记等待另一只鞋掉下来或找别人来责怪，我更关心的是天塌下来，这都是我的错。
关于消极的自我对话，最强大和最具挑战性的事情是认识到你是你内心的批评家。因此，为了在消极的自我对话的波涛中航行，你必须培养健康的自我意识。
很长一段时间，我认为我对自己很严格，因为如果我不严格，谁会严格呢?我被误导了。
几乎这个星球上的每个人都经历过这样一个时刻:积极的情绪被抛到了九霄云外，你成了自己最大的敌人。正是在这些时刻，你内心的批评家开始大声疾呼，向你抛出毁灭性的谎言。
消极的自我对话是如此的阴险，以至于你可能意识不到它正在发生，直到你陷入自我施加的内在鞭笞之中。它可能会以一个小小的个人谴责开始，不受约束地继续下去，最终演变成一个完整的“我是个白痴，我到底在想什么”的场景。在你意识到之前，你已经把世界上所有的问题都归咎于你自己，你所想做的就是在岩石下爬行。
1.使个性化
个性化的一些例子有:
“我们没拿到帐!一定是因为我的陈述。”
“今年的朋友聚会取消了?肯定是因为没人喜欢我做的菜。”
如果任何时候有不好的事情发生，你会自动认为它与你直接有关，你已经把结果个性化了。
个性化的一个原因是不安全感。当你感到不安全、不确定和焦虑时，很容易给自己贴上导致不幸结果的标签。挑战正在放缓，足够长的时间来承认没有证据支持结果的个性化。
停止个性化消极自我对话的一个方法是首先承认你在个性化。然后，问问你自己，你是否知道这是真的。下面的问题对于许多处理个人化消极自我对话的人来说产生了奇迹:
你真的是事情出错的原因吗?你真的是坏事发生的原因吗?你有什么证据支持那件事?
诚实地回答上述问题有助于你与结果保持一定的距离，从而客观地评估你的角色，同时平息你内心的批评。
过滤的一些例子是:
“所以，尽管我做到了，但如果我想成功，还有很多事情要做”
“他们喜欢那些垃圾?我以为我可以做得更好!”
当不管发生什么事情，你都忽略已经完成的事情，而把注意力放在你剩下要做的事情上，那么你已经过滤了结果。
缺乏正念会导致过滤。正念是关于联系的，当它不存在时，我们所有的行为都会感到脱节。如果你不清楚你目前的行动如何与你的总体目标相联系，它会让你感觉像一个没有系好绳子的气球，漫无目的地漂浮着，没有方向。
脱离你行动的现实会让你感到沮丧，就像你坐在仓鼠轮子上不知去了哪里。
处理这种消极自我对话的一种方法是提醒自己已经取得的成就的真正价值。当你发现自己停留在你没有做的事情上时，停下来，不带任何判断地承认这个想法。让自己置身事外，客观地问自己:
我已经做了什么能帮助我更接近我想去的地方?
写下你的答案，并大声读给自己听。花时间有意识地思考更大的图景可以揭示你以前忽略的所有积极因素。
3.使极化
极化的一些例子是
“我这次没有打破个人最好成绩，我很差劲!”
“我烧焦了一块饼干，我是世界上最糟糕的厨师”
如果你的思维非常黑白分明，那么你可能正在经历两极分化的消极自我对话。W当你处于两极分化的心理空间时，你会明确地看到自己的行为和结果——它们要么是好的，要么是坏的，没有中间状态。
至善论会导致两极分化。希望一切都完美创造一个站不住脚的理想，让你对所有的结果进行微观分析。微观分析创造了一个精力充沛、似乎永无止境的问题发现循环。
应对两极分化思维的一个方法是提醒自己完美是一种幻觉，现实是主观的。正如莎士比亚所写，
“没有好坏之分，只是思维使然。“
莎士比亚诗意地描述了每个人的秘密超能力——控制个人感知的能力。
你有能力通过控制你的感知能力来塑造你的主观现实。当你接受完美是一种幻觉时，你就从试图通过那个镜头感知所有事物(包括你自己)的痛苦中解脱出来。
灾难化的一些例子是
“交通太糟糕了，我要迟到了!现在我的一整天都毁了。”
“我的搭档今天早上没说我爱你。我们肯定要分手了。”
还记得小鸡吗?它被一个苹果砸到了头上，立刻觉得天要塌下来了。他是灾难化的典型代表。如果最轻微的负面结果让你对生活中所有领域的最坏结果产生了预期，并且你认为灾难是不可避免的，那么你就把结果灾难化了。这种思维将因果推理推向了一个不合逻辑的极端。
为了克服灾难性思维，重要的是要记住，不是你采取的每一个行动都是相关的。虽然你可能会因为交通堵塞而迟到，但这并不意味着你的一天被毁了。同样，如果你的伴侣在上班前忘记说我爱你，这并不意味着你们肯定要分手。
把因果想象成一棵树。最初的原因就像树干一样，影响可以是从树干长出的许多树枝中的任何一根。下一次意想不到的事情让你陷入困境时，在你假设最坏的情况之前，记住最坏的情况只是树的一个分支。您可以随时选择不同的分支。